Lajm i mirë për këdo që bën meal–prep: të gatuash një herë dhe të hash disa herë nuk është vetëm kursim kohe mund të jetë edhe më e shëndetshme nga sa mendon.
Shkencërisht është vërtetuar që kur disa ushqime gatuhen, ftohen dhe pastaj hahen (të ftohta ose të ngrohura lehtë), ato ndryshojnë strukturë dhe i bëjnë më shumë mirë zorrëve, sheqerit në gjak dhe ndjesisë së ngopjes.
Çfarë është “resistant starch”?
Kur orizi, pasta, patatet apo tërshëra ftohen pas gatimit, një pjesë e niseshtesë së tyre kthehet në të ashtuquajturën “resistant starch”, fibra që:
-nuk tretet si karbohidratet e zakonshme,
-arrin deri në zorrën e trashë, ku fermentohet,
-prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (si butyrate), që konsiderohen “ar” për shëndetin e murit të zorrëve,
-vepron si prebiotik, duke ushqyer bakteret e mira të zorrëve,
-lidhet me sheqer më stabil në gjak dhe ndjesi më të gjatë ngopjeje.
Ja 7 ushqimet që, sipas studimeve, bëhen edhe më interesante për shëndetin kur i lëmë të ftohen.
#1 Orizi i bardhë
Studime të ndryshme tregojnë se orizi i gatuar dhe më pas i ftohur plotësisht në frigorifer ka më shumë resistant starch se orizi sapo i zier.
Pas rreth 12 orësh në frigorifer, përqindja e kësaj niseshteje të “rezistuar” rritet ndjeshëm dhe është parë që ul majat e sheqerit në gjak krahasuar me orizin e ngrohtë, të freskët.
#2 Pasta
E njëjta magji ndodh edhe me makaronat.
Kur i lë të ftohen për rreth 24 orë në frigorifer dhe pastaj i ngroh butë, tretshmëria e niseshtesë ngadalësohet. Kjo do të thotë që karbohidratet lirohen më avash dhe rritja e sheqerit në gjak pas vaktit është më e moderuar sesa me makarona të sapo gatuara.
#3 Tërshëra
Tërshëra është tashmë “ylli” i mëngjesit: e pasur me beta–glukane, të lidhura me:
-rregullim më të mirë të sheqerit,
-ulje të kolesterolit,
-mikrobiomë më të qëndrueshme.
Kur tërshëra gatuhet dhe më pas ftohet plotësisht, një pjesë e niseshtesë kthehet në resistant starch e tipit 3, që prodhon butyrate në zorrë.
#4 Patatet
Patatet janë kampionë të resistant starch.
Në një studim nga University of Surrey u pa që patatet e ftohura plotësisht mund të ulin rritjen e sheqerit menjëherë pas vaktit deri në 40% krahasuar me patatet e nxehta.
Lajm i mirë: nuk është se duhet t’i hash domosdoshmërisht krejt të ftohta. Edhe kur i ngroh lehtë (p.sh. 60–90 sekonda në mikrovalë), një pjesë e mirë e këtij efekti ruhet.
#5 Perimet jeshile
Tek perimet jeshile, efekti i ftohjes lidhet më shumë me vitaminat dhe polifenolët se me niseshtenë.
Studiuesit kanë parë që:
-kur perimet jeshile si bishtajat, brokoli, bizelet sheqerore blançohet (zihen pak dhe futen menjëherë në ujë me akull),
-humbja e vitaminës C dhe polifenolëve mund të reduktohet deri në 25%.
Kjo nuk do të thotë që çdo perime e ngrirë është më e shëndetshme – perimet e palara e të pa–blanchuara përpara ngrirjes mund të humbasin shumë antioksidantë.
#6 Domatet
Domatet janë burim kyç i likopenit, një antioksidant i lidhur me mbrojtjen e qelizave dhe efekte anti–inflamatore.
Kur ngrohen (p.sh. në salcë) lirojnë më shumë likopen.
Kur salca e domates lihet pastaj të ftohet ngadalë, një pjesë e likopenit ndryshon formë në një variant më lehtësisht të përthithshëm për trupin (proces që quhet izomerizim).
#7 Elbi (barley)
Elbi është një tjetër drith me shumë potencial nëse e fut në lojën “gatuaj & ftoh”.
Ashtu si tërshëra dhe patatet, kur:
-gatuhet,
-ftohet,
ai formon resistant starch, që lidhet me:
-rregullim më të mirë të sheqerit në gjak,
-ndjesi më të gjatë ngopjeje,
-rritje të baktereve që prodhojnë butyrate në zorrë.
Përveç kësaj, elbi është i pasur me beta–glukane, që në studime kanë treguar efekte pozitive në profilin e yndyrnave në gjak dhe në markerët e inflamacionit.
