6 zakone që po plakin trurin tuaj në moshën e mesme, ja si t’i shmangni

A e keni më të vështirë të kryeni disa detyra njëkohësisht sesa dikur? A jeni më të ndjeshëm ndaj shpërqendrimeve ose vini re se ju duhet pak më shumë kohë për të përpunuar informacionin e ri?

Secila prej këtyre shenjave është një tregues i vogël i plakjes së trurit në moshën e mesme, diçka që na prek të gjithëve në një masë të caktuar. Duke filluar nga mosha 40-vjeçare, truri fillon të humbasë vëllim me një ritëm prej afërsisht 5 për qind në dekadë dhe, në të 60-at, fillojmë të humbasim lidhjet midis zonave të largëta të trurit, që do të thotë se informacioni nuk transmetohet më aq shpejt nga një pjesë e trurit në tjetrën.

Kjo mund të përkeqësohet nga një sërë faktorësh. Presioni i madh i moshës së mesme është një prej tyre, pasi e gjejmë veten duke balancuar karrierën, rritjen e fëmijëve dhe ndihmën ndaj prindërve të moshuar. Të gjitha këto ndikojnë te truri dhe e bëjnë më të vështirë të ushqehemi mirë, të ushtrohemi dhe të flemë mjaftueshëm.

Por kërkimet po tregojnë gjithashtu për zakone specifike të sjelljes që luajnë një rol shumë më të madh në plakjen e trurit gjatë moshës së mesme.

“Truri, ashtu si çdo pjesë tjetër e trupit, fillon të plaket dhe nis të lëshohet e të vyshket”, thotë Ben Rein, profesor klinik ndihmës i neuroshkencës në Universitetin në Buffalo dhe autor i librit të ri Why Brains Need Friends.

“Por jo gjithçka është lajm i keq. “Nëse mund të filloni parandalimin më herët, do të arrini të ruani më shumë funksione”, thotë profesor Rein.

Ja zakonet e këqija që po e plakin trurin tuaj dhe çfarë mund të bëni për këtë.

1. Shumë kohë para ekranit

Ideja se televizorët ose iPad-ët mund ta “kalbin trurin” ka qarkulluar prej dekadash dhe një studim i ri ka sugjeruar se mund të ketë një bazë shkencore për këtë frikë. Duke ndjekur 1.700 persona të moshës së mesme për dy dekada, shkencëtarët kalifornianë zbuluan se ata që shikonin më shumë orë televizor në ditë përjetonin tkurrjen më të madhe të trurit, veçanërisht në zonat që lidhen me kujtesën, marrjen e vendimeve dhe aftësinë për të përpunuar informacionin pamor.

“Shikimi i televizorit është përgjithësisht një aktivitet pasiv nga pikëpamja njohëse”, thotë Natan Feter, studiues i shkencave të ushtrimeve fizike në Universitetin e Kalifornisë së Jugut. “Ndryshe nga leximi, puna ose zgjidhja e problemeve, ai shpesh kërkon relativisht pak vëmendje të vazhdueshme, kujtesë ose përpunim nga truri. Përgjatë shumë viteve, kjo mund të sigurojë më pak stimulim për rrjetet e trurit që mbështesin aftësitë njohëse.”

Ndërsa studimi nisi në fund të viteve 1980, shumë kohë përpara shfaqjes së telefonave inteligjentë, shkencëtarë si Feter janë të shqetësuar se e njëjta gjë mund të vlejë edhe për lëvizjen pa menduar në Instagram ose YouTube.

Zgjidhja

Kjo nuk do të thotë se duhet të anuloni menjëherë Netflix-in ose të fshini llogaritë tuaja në rrjetet sociale. Në vend të kësaj, Feter sugjeron se jo e gjithë koha para ekranit është e njëjtë kur bëhet fjalë për stimulimin e mendjes. Nëse po kaloni më shumë kohë duke lexuar në Kindle ose duke parë një dokumentar njëorësh, kjo ka të ngjarë të jetë më e dobishme sesa lëvizja pa fund nëpër përmbajtje.

“Të shikosh përmbajtje edukative, të marrësh pjesë në një videotelefonatë ose të lexosh në internet, i kërkon trurit gjëra shumë të ndryshme nga lëvizja pasive nëpër rrjetet sociale”, thotë ai. “Pyetja nuk është thjesht nëse përfshihet një ekran, por se si po angazhohet truri.”

2. Qëndrimi ulur për një kohë të gjatë

Thonë se qëndrimi ulur është duhani i ri dhe kjo nuk vlen vetëm për mushkëritë dhe zemrën. Është zbuluar se personat mbi 60 vjeç që kalojnë më shumë se nëntë orë ulur kanë më shumë gjasa të preken nga demenca gjatë shtatë viteve të ardhshme.

Një nga shpjegimet kryesore lidhet me efektet e dëmshme të pasivitetit të zgjatur mbi enët e gjakut që furnizojnë trurin.

“Meqë truri varet nga një sistem i shëndetshëm vaskular për të marrë oksigjen dhe lëndë ushqyese, këto ndryshime mund të kontribuojnë në ndryshime strukturore të trurit dhe të rrisin rrezikun e rënies së aftësive njohëse me kalimin e kohës”, thotë Feter.

Zgjidhja

Feter thekson se qëndrimi ulur nuk është në vetvete i dëmshëm, pasi të gjithë, sigurisht, kemi nevojë të ulemi për të punuar, studiuar ose pushuar. Por nëse po kalojmë sasi të mëdha kohe në një karrige dhe pothuajse nuk lëvizim fare, kjo nuk është e mirë për shëndetin tonë.

Në vend të kësaj, ai sugjeron që të përpiqemi ta zhvendosim vëmendjen nga “të ulemi më pak” te “të ulemi më me zgjuarsi”.

Ai rekomandon ndërprerjen e periudhave të gjata ulur me shpërthime të shkurtra lëvizjeje, si për shembull një pushim prej 1–5 minutash për të ecur nëpër shtëpi ose zyrë çdo orë. Përpjekja për të qenë më aktivë gjatë orëve kur nuk jemi ulur mund të bëjë gjithashtu një ndryshim, pasi njerëzit që bëjnë rregullisht më shumë se 150 minuta ushtrime në javë, veçanërisht ecje të shpejtë, vrap, çiklizëm, not ose një sport si tenisi, kanë shëndet më të mirë të trurit në moshën e vonë.

3. Pirja e duhanit ose përdorimi i cigareve elektronike

Ashtu si qëndrimi i zgjatur ulur, duhani shkakton dëmtime progresive të enëve të gjakut që furnizojnë trurin, qoftë përmes inflamacionit kronik, qoftë përmes dëmtimit të drejtpërdrejtë të qelizave nga toksinat e shumta që gjenden në cigare.

Nëse pini duhan, këshilla është ta lini sa më shpejt të jetë e mundur, jo vetëm për të ulur rrezikun e kancerit të mushkërive, por edhe për të ruajtur aftësitë tuaja njohëse. Për shembull, ndërsa plakemi, rrjedhshmëria verbale – lehtësia dhe shpejtësia me të cilën mund të nxjerrim fjalë nga kujtesa bie natyrshëm, së bashku me aspekte të tjera të kujtesës afatshkurtër dhe afatgjatë. Njerëzit që plaken mirë kanë më shumë gjasa të ruajnë në moshën 50 ose 60 vjeç të njëjtën rrjedhshmëri verbale që kishin në moshën 40 vjeç.

Këto funksione mund të vlerësohen përmes testeve, si për shembull të kujtoni sa më shumë fjalë që fillojnë me shkronjën “F” brenda një minute, ose të hidhni një vështrim mbi një grup fotografish apo një listë fjalësh dhe të përsëritni sa më shumë prej tyre që mundeni.

Studiuesit e UCL-së shqyrtuan të dhënat e 9.400 personave që i kishin kryer këto teste me një interval prej gjashtë vitesh. Ata zbuluan se personat që kishin lënë duhanin kishin më shumë gjasa të kishin aftësi të ngjashme në rrjedhshmërinë verbale dhe rikujtimin e informacionit me ato që kishin pasur gjashtë vjet më parë, kur u testuan për herë të parë. Në të kundërt, duhanpirësit përjetuan një rënie prej 20 për qind në aftësinë për të kujtuar informacionin dhe një rënie prej 50 për qind në rrjedhshmërinë verbale.

Zgjidhja

Megjithëse përdorimi i cigareve elektronike është sigurisht më i mirë për trurin sesa pirja e duhanit, më e mira është të hiqni dorë plotësisht nga produktet me nikotinë, nëse mundeni. Ndërsa të dhënat mbi mënyrën se si përdorimi i rregullt i cigareve elektronike mund të ndikojë në tru me kalimin e kohës janë ende duke u mbledhur – kryesisht sepse përdorimi i gjerë i tyre është përhapur vetëm relativisht kohët e fundit – ka të dhëna që sugjerojnë se avulli i cigareve elektronike vepron ende si ndotës, i cili shkakton stres oksidativ dhe dëmtime inflamatore në tru.

4. Shumë sheqer ose ëmbëlsues

Sasi të mëdha sheqeri të shtuar, që gjenden në ëmbëlsira, çokollata, ëmbëlsira të pjekura dhe biskota, prej kohësh dihet se janë toksike për trurin. Një eksperiment veçanërisht ekstrem, në të cilin vullnetarët konsumuan 25 për qind të kalorive të tyre ditore përmes sheqerit të shtuar, zbuloi se vetëm pas 10 ditësh kjo rriti presionin e tyre të gjakut dhe dëmtoi kujtesën.

Megjithatë, kalimi te produktet dietike ose me pak kalori nuk është zgjidhja, pasi ato priren të përmbajnë ëmbëlsues artificialë. Kërkimet kanë zbuluar gjithashtu se konsumimi i sasive të mëdha të ëmbëlsuesve të zakonshëm, si aspartami, sakarina dhe sorbitoli (E420), mund të përshpejtojë rënien e aftësive njohëse. Ëmbëlsuesit si eritritoli, ksilitoli dhe sorbitoli ndonjëherë shënohen në etiketat e ushqimeve si “alkoole sheqeri”.

Pse? Claudia Suemoto, profesore e asociuar e geriatrisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të São Paulos, dyshon se kjo lidhet me boshtin zorrë–tru, megjithëse idetë tona për lidhjen e saktë bazohen ende kryesisht në studime të kryera te kafshët. Suemoto sugjeron se shumë ëmbëlsues mund të përfundojnë duke dëmtuar barrierën delikate që ndan trurin nga qarkullimi i gjakut, duke e bërë atë më të cenueshëm ndaj toksinave dhe duke rritur mundësinë e neuroinflamacionit, i cili mund të përshpejtojë tkurrjen e zonave kryesore të trurit të lidhura me moshën.

Zgjidhja

Ndërsa shumë prej nesh e kanë mësuar trupin dhe shijen e tyre të presin ëmbëlsi të rregullt, Suemoto na nxit të përpiqemi të mësohemi me më pak të tillë.

“Ndryshimet e vogla mund të ndihmojnë, si për shembull shtimi i frutave në vend të sheqerit në kos ose drithëra, përdorimi i pak qumështi për të reduktuar hidhësinë e kafesë ose përdorimi i sasive të vogla të mjaltit ose shurupit të panjës herë pas here”, thotë Suemoto. “Me kalimin e kohës, preferencat tona të shijes përshtaten. Unë ndalova së përdoruri ëmbëlsues artificialë në kafenë time dhe u mësova aq shumë me të sa tani kafeja e ëmbëlsuar më duket vërtet e keqe.”

5. Mungesa e angazhimit shoqëror

Gjatë moshës së mesme, shumë prej nesh zbulojnë se rrethi ynë shoqëror zvogëlohet natyrshëm, ndërsa fëmijët rriten dhe largohen nga shtëpia, miqtë shpërngulen dhe të afërmit ndërrojnë jetë. “Sa më shumë që rriteni në moshë, aq më shumë kohë kaloni vetëm”, thotë Rein.

Pasojat për shëndetin e trurit janë mjaft të rënda. Ndryshe nga zvarranikët, njerëzit kanë evoluar si krijesa shoqërore dhe izolimi i vazhdueshëm shkakton një reagim ndaj stresit, i cili nga ana tjetër rrit rrezikun e demencës me rreth 60 për qind.

Nga ana tjetër, njerëzit që janë më aktivë nga ana shoqërore gjatë moshës së mesme kanë një rrezik 30–50 për qind më të ulët për demencë. “Në fakt, ka prova se të rriturit e moshuar që janë më të socializuar kanë më shumë lëndë gri dhe tru më të madh”, thotë Rein. “Duket se ka diçka te ndërveprimi shoqëror që ruan qelizat e trurit dhe aftësinë tonë për të bërë gjëra.”

Zgjidhja

Në librin e tij, profesor Rein këshillon njerëzit të vazhdojnë të ndërtojnë zakone shoqërore gjatë moshës së mesme dhe më tej, edhe kur kjo mund të duket e papërshtatshme.

“Shumë njerëz e shohin ndërveprimin si një barrë”, thotë ai. “Të gjithë e kemi përjetuar këtë. Është e premte ose e shtunë, keni planifikuar të darkoni me dikë dhe koha po afrohet, dhe ju mendoni: ‘Ah, kjo do të jetë kaq rraskapitëse dhe vërtet nuk dua të shkoj. Do të preferoja thjesht të rrija në shtëpi’.”

Në vend të kësaj, profesor Rein na nxit të kuptojmë se, megjithëse ndjenja të tilla janë të natyrshme, është thelbësore të caktojmë një sasi të caktuar kohe çdo javë dhe muaj për t’u shoqëruar. “Bëhet fjalë për t’i dhënë qëllimisht rëndësi lidhjes me të tjerët dhe për të kuptuar kur nuk po merrni mjaftueshëm prej saj”, thotë ai.

6. Moskujdesi ndaj dëgjimit

Të shkosh në një koncert me tapa mbrojtëse për veshët mund të duket paksa qesharake, por ruajtja e dëgjimit gjatë moshës së mesme luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e trurit.

Meqë zvogëlimi i stimulimit dëgjimor mund të përshpejtojë përkeqësimin e strukturave jetësore të trurit, edhe humbja e lehtë e dëgjimit mund të dyfishojë rrezikun e demencës, ndërsa humbja e moderuar e dëgjimit mund ta trefishojë atë.

Zgjidhja

8Profesor Rein thekson rëndësinë e marrjes së masave për të mbrojtur dhe përmirësuar dëgjimin. “Zhurmat e forta mund të dëmtojnë këto struktura të vogla, të ngjashme me qime, të quajtura stereocilie, në veshin e brendshëm”, thotë ai. “Prandaj është vërtet e rëndësishme të mbroni veshët nëse do të ekspozoheni ndaj tingujve të fortë. Ndërsa dëgjimi juaj bie natyrshëm, merrni masa të tilla si përdorimi i një aparati dëgjimi.”/TheTelegraph