Zakonet tona të veçanta gjatë fundjavës janë ato që i bëjnë të shtunat dhe të dielat kaq të këndshme. Qëndrojmë zgjuar deri më vonë, flemë më gjatë në mëngjes, shijojmë një mëngjes të vonë në vend të mëngjesit të hershëm dhe përgatisim darkën me qetësi, në vend që të nxitojmë në kuzhinë.
Fatkeqësisht, provat po shtohen se një ndryshim i menjëhershëm nga zakonet tona gjatë ditëve të javës mund të rrisë rrezikun për të pësuar një atak në zemër ose goditje në tru. Më poshtë, ekspertët shpjegojnë se ku mund të jeni duke gabuar, si dhe çfarë mund të bëni për të kufizuar ndikimin në zemrën tuaj, duke vazhduar njëkohësisht të shijoni fundjavën.
Të flini më gjatë në mëngjes
Të flini pak më shumë gjatë fundjavës është joshëse, veçanërisht nëse gjatë javës nuk keni arritur të bëni gjumë të mjaftueshëm. Megjithatë, mospërputhja e orarit të gjumit gjatë ditëve të javës dhe fundjavës, e njohur si jetlag social, lidhet me shtimin në peshë, obezitetin, tensionin e lartë të gjakut dhe nivelin e lartë të sheqerit në gjak, shpjegon Dr. Nour Makarem, epidemiologe kardiovaskulare në Universitetin e Kolumbias. “Të gjithë këta janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës”, shton ajo.
“Ndryshimi i orareve të gjumit mund të çrregullojë gjithashtu melatoninën dhe kortizolin, hormone që rregullojnë gjumin dhe zgjimin”, thotë Regina Giblin, infermiere e lartë e specializuar në sëmundjet e zemrës pranë Fondacionit Britanik të Zemrës (BHF). “Kjo mospërputhje mund të shkaktojë inflamacion të shkallës së ulët, duke kontribuar potencialisht në grumbullimin e pllakave në arterie me kalimin e kohës.”
Në të kundërt, zgjimi në një orar të qëndrueshëm i siguron zemrës një periudhë të parashikueshme pushimi gjatë natës dhe mund ta ndihmojë trupin të rregullojë tensionin e gjakut, rrahjet e zemrës, nivelin e sheqerit në gjak dhe kolesterolin, sipas Giblin.
Megjithatë, “ka disa raste kur fjetja më gjatë gjatë fundjavës, për të kompensuar mungesën e gjumit gjatë javës e njohur si ‘gjumë kompensues’ mund të sjellë disa përfitime për shëndetin kardiovaskular”, vëren Dr. Makarem. Një studim i fundit zbuloi se gjumi kompensues prej një ore e 27 minutash ulte rrezikun e tensionit të lartë të gjakut me 6 për qind. “Por, në fund të fundit, ai nuk mund t’i zhbëjë plotësisht efektet e dëmshme të mungesës kronike të gjumit”, shton ajo.
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
“Përpiquni të zgjoheni afërsisht në të njëjtën orë gjatë të shtatë ditëve të javës, duke qëndruar idealisht brenda një intervali prej 30 deri në 60 minutash nga orari juaj i zakonshëm i zgjimit”, thotë Giblin. “Nëse jeni të rraskapitur nga java, mund të jetë më mirë të shkoni në shtrat më herët gjatë fundjavës, në vend që të flini vazhdimisht shumë më gjatë mëngjesin pasues.”
Ndryshimi i orareve të vakteve
Të shijosh një mëngjes të vonë pas zgjimit me vonesë ose të hash darkë më vonë se zakonisht në një restorant është diçka e zakonshme gjatë fundjavës. Megjithatë, ndryshimi i orareve të vakteve, qoftë edhe vetëm gjatë këtyre dy ditëve, mund të dëmtojë zemrën tonë.
Një studim i fundit i publikuar në revistën Nature zbuloi se çdo ndryshim prej një ore në oraret e vakteve ndërmjet ditëve të javës dhe fundjavës për shembull, ngrënia e mëngjesit në orën 10:00 në vend të orës 09:00 lidhej me një rrezik 21 për qind më të lartë të sëmundjeve të zemrës te meshkujt. Te gratë u vu re një efekt më i vogël, por studimet e mëparshme kanë treguar se, kur oraret e vakteve janë të çrregullta, gratë rrezikojnë të kenë tension më të lartë të gjakut dhe shtim në peshë, të dy këta faktorë që mund të përbëjnë një rrezik serioz për zemrën.
Kjo ndodh si pasojë e çrregullimit të ritmit tonë cirkadian orës së brendshme të trupit, e cila përgatit organizmin për mënyrën se si do të lëvizim dhe ushqehemi gjatë ditës, shpjegon Giblin.
“Sistemi ynë kardiovaskular pret natyrshëm një rutinë të caktuar dhe prishja e saj mund të ndikojë në mënyrën se si trupi rregullon faktorë të tillë si tensioni i gjakut, glukoza dhe yndyrnat në gjak, si kolesteroli”, thotë ajo. “Me kalimin e kohës, kjo çrregullsi e vazhdueshme metabolike mund të kontribuojë në rezistencën ndaj insulinës, inflamacionin sistemik dhe aterosklerozën, ose ngurtësimin e arterieve.”
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
“Ka gjithnjë e më shumë prova se koha kur ushqehemi dhe rregullsia e vakteve mund të ndikojnë në shëndetin kardiometabolik, megjithëse provat ende nuk janë mjaftueshëm të forta për të përcaktuar një orar të rreptë ditor”, thotë Dell Stanford, dietologe e lartë pranë BHF. “Mbajtja e orareve përgjithësisht të rregullta të vakteve mund të ndihmojë që ora e brendshme e trupit dhe metabolizmi ynë të funksionojnë në harmoni.”
Megjithatë, nuk ka arsye për t’u shqetësuar nëse ndonjëherë hani mëngjes ose darkë më vonë se zakonisht. “Dieta dhe stili juaj i përgjithshëm i jetesës, së bashku me kontrollin e faktorëve të njohur të rrezikut, si kolesteroli i lartë, tensioni i lartë i gjakut dhe obeziteti, janë më të rëndësishëm për kujdesin ndaj zemrës suaj”, shton ajo.
Ngrënia e kroasantëve dhe mëngjeseve të skuqura
“Konsumimi i ushqimeve të mëngjesit, si kroasantët dhe mëngjeset me ushqime të skuqura, është i pashëndetshëm, sepse ato kanë shumë kalori, përmbajnë sasi të larta kripe dhe yndyre dhe, në përgjithësi, janë produkte shumë të përpunuara”, thotë Dr. Makarem.
Kroasantët, proshuta dhe salsiçet përmbajnë të gjitha sasi të larta të yndyrave të ngopura, të cilat mund të rrisin nivelin e kolesterolit “të keq” LDL (lipoproteinës me densitet të ulët). Me kalimin e kohës, një dietë e pasur me yndyra të ngopura mund të shkaktojë grumbullimin e pllakave yndyrore në arterie, duke rritur rrezikun për të pësuar një atak në zemër ose goditje në tru. Proshuta dhe salsiçet kanë gjithashtu tendencë të përmbajnë shumë kripë, e cila mund të rrisë tensionin e gjakut, një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
“Është e rëndësishme të kujtojmë se një mëngjes i vetëm nuk e përcakton nëse dieta juaj është e shëndetshme apo jo”, thekson Stanford. “Ajo që ka rëndësi është çfarë hani në përgjithësi dhe sa shpesh i konsumoni këto ushqime.”
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
“Kufizoni mëngjeset me ushqime të skuqura dhe kroasantët në një herë në javë”, thotë Dr. Makarem. “Gjithashtu, nëse konsumoni një mëngjes të tillë, sigurohuni që pjesën tjetër të ditës të ushqeheni shëndetshëm, për shembull, duke ngrënë një sallatë për darkë.”
Stanford sugjeron që një mëngjes i gatuar të bëhet më i shëndetshëm duke i pjekur në skarë, në vend që t’i skuqni, mishin dhe perimet; duke zgjedhur vezë të ziera ose të përgatitura pa yndyrë, në vend të vezëve të skuqura; si dhe bukë integrale në vend të bukës së bardhë.
Përndryshe, mund ta zëvendësoni mëngjesin e fundjavës me diçka më ushqyese, të ndryshme nga ajo që konsumoni zakonisht gjatë ditëve të javës, në mënyrë që të vazhdojë të ndihet si një kënaqësi e veçantë.
“Tërshëra e zier, e shërbyer me fruta sipër, është një zgjedhje e shëndetshme për zemrën, pasi tërshëra përmban beta-glukan, një lloj fibre e tretshme që mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit”, thotë ajo.
“Vezët janë një tjetër zgjedhje e mirë, por shmangni skuqjen ose përgatitjen e tyre të rrahura me gjalpë. Mund të shtoni perime si qepë, domate, kërpudha, speca ose spinaq në një omëletë.”
Konsumimi i sasive të mëdha të alkoolit
Konsumimi i tepërt i alkoolit gjatë fundjavës do ta dëmtojë zemrën tuaj. Pirja e sasive të mëdha të alkoolit në një rast të vetëm, në mënyrë të përsëritur kur gratë konsumojnë më shumë se gjashtë njësi alkooli (tre gota verë nga 175 ml) ose burrat më shumë se tetë njësi (katër gota xhin-tonik dopio) në një seancë të vetme rrit rrezikun e tensionit të lartë të gjakut, atakut në zemër, goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës, vëren Dr. Makarem.
“Pirja e sasive të mëdha të alkoolit në një periudhë të shkurtër mund të rrisë përkohësisht tensionin e gjakut, sepse alkooli mund të shtojë ritmin e zemrës dhe të ngushtojë enët e gjakut”, shpjegon Stanford. “Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë gjithashtu palpitacione dhe çrregullime të ritmit të zemrës. Në një periudhë më afatgjatë, ai mund të kontribuojë edhe në shtimin në peshë, një tjetër faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare.”
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar Britanik (NHS) rekomandon të mos konsumohen më shumë se 14 njësi alkooli në javë (rreth gjashtë gota verë nga 175 ml ose shtatë pinta birrë me përmbajtje të ulët alkooli).
“Mos i trajtoni 14 njësitë si një sasi që duhet ta konsumoni patjetër brenda një ose dy seancave”, thotë Stanford. “Ky është një kufi maksimal, jo një objektiv.
“Nëse konsumoni deri në këtë sasi, shpërndajeni në mënyrë të barabartë përgjatë tri ose më shumë ditëve, duke lënë disa ditë pa konsumuar fare alkool çdo javë. Është më mirë të mos i grumbulloni njësitë e lejuara për t’i konsumuar gjatë fundjavës. Pirja e një sasie të madhe alkooli në një rast të vetëm mund të ketë pasoja më të menjëhershme sesa konsumimi i tij i shpërndarë në kohë.”
Disa studime sugjerojnë se vera e kuqe mund të ofrojë përfitime për shëndetin e zemrës që pijet e tjera alkoolike nuk i kanë, për shkak të antioksidantëve që përmban. Megjithatë, Stanford thotë se asnjë nivel i konsumit të rregullt të alkoolit nuk e përmirëson shëndetin.
Dreka tradicionale e së dielës
“Një drekë tradicionale e së dielës nuk do të ishte zgjedhja ideale për shëndetin e zemrës, sepse mund të përmbajë shumë mish të kuq, yndyrë dhe kripë”, thotë Dr. Makarem.
Rekomandimi i NHS-së është të mos konsumohen më shumë se 490 gramë mish të kuq dhe mish të përpunuar në javë, por një drekë tradicionale e së dielës, veçanërisht kur shërbehen porcione të mëdha në restorante, mund të përmbajë më shumë se 200 gramë mish.
Edhe pse janë burim hekuri, zinku dhe vitaminash të grupit B, konsumimi i tepërt i mishit të viçit, derrit dhe qengjit mund të rrisë marrjen e yndyrave të ngopura, të cilat mund të shtojnë nivelin e kolesterolit dhe rrezikun për sëmundje të zemrës. Shoqëruesit me përmbajtje të lartë kripe, si salca e mishit dhe patatet e pjekura, mund të rrisin tensionin e gjakut.
“Një drekë e tillë, e cila përfshin rregullisht mish me shumë yndyrë, sasi të mëdha yndyre shtazore dhe shoqërues të kripur, është më mirë të konsumohet më rrallë”, shton Stanford.
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
“Një drekë tradicionale e pjekur mund të jetë absolutisht një zgjedhje e shëndetshme”, thotë Stanford. “Gjithçka varet nga mënyra se si e gatuani dhe nga ajo që vendosni në pjatë.”
Për ta bërë këtë vakt të shëndetshëm, ajo rekomandon që të paktën një e treta e pjatës të mbushet me perime të gatuara pa gjalpë dhe pa kripë.
“Zgjidhni mish pa shumë yndyrë, si pulë ose gjeldeti pa lëkurë, ose copa mishi viçi me pak yndyrë. Hiqni yndyrën e dukshme dhe kufizoni porcionin afërsisht në madhësinë e pëllëmbës së dorës”, thotë ajo.
“Ziejini pjesërisht patatet përpara se t’i piqni dhe lyejini lehtë me një vaj të pangopur, si vaji i kolzës ose i ullirit, në vend që të përdorni dhjamë derri ose gjalpë. Për salcën e mishit, zgjidhni produkte me përmbajtje të reduktuar kripe ose lëng mishi, ose përgatiteni vetë. Nëse përdorni lëngun e mishit, hiqni fillimisht yndyrën që grumbullohet në sipërfaqe. Erëzat, hudhra dhe barishtet aromatike janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për t’i dhënë shije ushqimit pa shtuar kripë.”
Qëndrimi zgjuar deri shumë vonë
“Qëndrimi zgjuar deri vonë të premten dhe të shtunën çon në mospërputhje të orareve të gjumit dhe zgjimit gjatë gjithë javës, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës”, thotë Dr. Makarem.
Një studim zbuloi se mosrespektimi i një orari të rregullt të gjumit rrit rrezikun e goditjes në tru, atakut në zemër dhe insuficiencës kardiake me 26 për qind, edhe te personat që vazhdojnë të flenë një numër të plotë orësh gjatë natës.
“Qëndrimi zgjuar deri vonë mund të ndikojë në mënyrën se si trupi menaxhon faktorë të ndryshëm, përfshirë tensionin e gjakut, nivelin e sheqerit në gjak dhe inflamacionin”, shton Giblin, duke shpjeguar se këta faktorë mund të jenë shkaku i këtij rezultati.
Shtyrja e orarit të gjumit mund të sjellë edhe pasoja të tjera që dëmtojnë shëndetin e zemrës.
“Kjo është lidhur me shtimin në peshë për shkak të çekuilibrave hormonalë, rritjes së oreksit, shtimit të dëshirës për ushqime me shumë kalori, të kripura ose të ëmbla, si dhe rritjes së sasisë së përgjithshme të kalorive të konsumuara”, shton Dr. Makarem.
Çfarë duhet të bëni në vend të kësaj
“Idealisht, duhet të flemë shtatë deri në tetë orë në natë për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës”, thotë Dr. Makarem. “Megjithatë, si kohëzgjatja, ashtu edhe rregullsia e gjumit janë të rëndësishme. Kjo do të thotë se duhet të synojmë të kemi një orar të qëndrueshëm gjumi: përpiquni të mos i ndryshoni oraret e fjetjes dhe zgjimit me më shumë se 30 minuta nga njëra natë në tjetrën.”
Studimet sugjerojnë se rënia në gjumë ndërmjet orës 22:00 dhe 23:00 është “ora e artë”, e cila përputhet më së miri me shëndetin kardiovaskular, vëren Giblin. Personat që i zë gjumi në këtë interval kanë rrezikun më të ulët për sëmundje të zemrës dhe të sistemit të qarkullimit të gjakut.
“Të shkosh rregullisht në shtrat pas mesnatës është lidhur me rritjen e rrezikut kardiovaskular”, shton ajo./TheTelegraph
