Sa herë që diskutohet humbja e peshës, përmendet në mënyrë të pashmangshme edhe deficiti kalorik. Por çfarë do të thotë në të vërtetë ky term që përdoret kaq shpesh?
Një deficit kalorish është një gjendje në të cilën trupi juaj konsumon më shumë kalori sesa merr përmes ushqimit dhe pijeve. Kjo gjendje fiziologjike është çelësi i humbjes së peshës, sepse kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme nga ushqimi, ai fillon të përdorë rezervat e tij të yndyrës si karburant.
Në një botë plot me dieta dhe programe për humbje peshe, të kuptuarit e parimeve të një deficiti kalorish mund të jetë aleati juaj më i madh në rrugën drejt një trupi më të shëndetshëm. A nuk është interesante se si trupi ynë funksionon si një mekanizëm i sinkronizuar imët që gjurmon çdo kalori? Ky artikull do të shpjegojë në detaje gjithçka që duhet të dini rreth një deficiti kalorish, si ta arrini atë në një mënyrë të shëndetshme dhe pse kjo njohuri është thelbësore për këdo që dëshiron të optimizojë peshën e trupit të tij.
Sfondi shkencor i deficitit të kalorive
Trupi ynë përdor energji çdo ditë për të kryer funksione themelore – frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, funksionimin e organeve, ruajtjen e temperaturës së trupit dhe të gjitha proceset e tjera që ndodhin edhe kur jemi në pushim. Kjo shkallë metabolike bazale (BMR) është baza e konsumit tonë të energjisë. Le t’i shtojmë të gjitha aktivitetet e përditshme, nga dushi në mëngjes dhe ecja në punë, deri te aktivitetet fizike më intensive si ushtrimet, dhe do të marrim konsumin total ditor të energjisë.
Një deficit kalorish ndodh kur konsumi total është më i madh se marrja e kalorive përmes ushqimit dhe pijeve. Kur kjo ndodh, trupi i drejtohet rezervave të tij të energjisë – kryesisht depozitave të yndyrës – për të kompensuar diferencën. Ky proces është në fakt ajo që çon në humbje peshe.
Një studim i botuar në revistën “Obesity Reviews” konfirmon se një deficit kalorish është e vetmja mënyrë e provuar shkencërisht për të arritur humbje peshe afatgjatë, pavarësisht nga lloji i dietës që një person ndjek. Ky zbulim nënvizon rëndësinë e të kuptuarit të deficitit kalorik si themeli i çdo programi të suksesshëm për humbje peshe.
Si të llogaritni deficitin tuaj të kalorive
Për të krijuar me sukses një deficit kalorish, së pari duhet të dini se sa kalori konsumon trupi juaj në ditë. Mund ta llogaritni këtë me disa hapa:
Së pari, llogaritni shkallën tuaj metabolike bazale (BMR). Për gratë, formula është: 655 + (9.6 × masa trupore në kg) + (1.8 × gjatësia në cm) – (4.7 × mosha). Për burrat: 66 + (13.7 × masa trupore në kg) + (5 × gjatësia në cm) – (6.8 × mosha).
Më pas, shumëzoni BMR-në tuaj me faktorin e aktivitetit: 1.2 për një stil jetese sedentar, 1.375 për aktivitet të lehtë, 1.55 për aktivitet të moderuar, 1.725 për aktivitet të lartë ose 1.9 për aktivitet shumë të lartë. Ja se si merrni Shpenzimet Totale Ditore të Kalorive (TDEE).
Për të krijuar një deficit kalorik, nga numri i përftuar duhet të zbriten midis 300 dhe 500 kalori. Për shembull, nëse TDEE juaj është 2,000 kalori, duhet të konsumoni midis 1,500 dhe 1,700 kalorive në ditë për humbje të shëndetshme në peshë.
Ndiheni të hutuar nga të gjitha këto llogaritje? Mos u shqetësoni – ka shumë kalkulatorë online që mund t’i llogarisin automatikisht këto vlera për ju. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptoni parimet që fshihen pas numrave, pasi kjo ju lejon të përshtatni qasjen sipas nevojave tuaja individuale.
Një qasje e shëndetshme ndaj një deficiti kalorish
Një deficit kalorish nuk duhet parë si një dietë drastike, por si një strategji afatgjatë për të ruajtur një peshë të shëndetshme. Një qasje tepër agresive mund të çojë në pasoja të padëshiruara.
Një deficit i shëndetshëm kalorish do të thotë zvogëlimi i marrjes së kalorive me rreth 15-20% të konsumit total ditor. Kjo qasje mundëson humbjen e peshës me një shpejtësi prej rreth 0.5 kg në javë, e cila konsiderohet optimale për ruajtjen e masës muskulore dhe ruajtjen e rezultateve afatgjata.
Në punën time me klientët, kam vënë re se ata që zgjedhin një deficit të moderuar dhe humbje graduale të peshës kanë një shans shumë më të mirë për të ruajtur rezultatet e tyre. A nuk është më mirë të humbasësh një ose dy kilogramë në muaj dhe të mos i shtosh kurrë më, sesa të humbasësh pesë kilogramë në një muaj vetëm për t’i shtuar përsëri pak më vonë?
Cilësia e kalorive është po aq e rëndësishme sa sasia
Një nga keqkuptimet më të mëdha në lidhje me deficitin e kalorive është se është e rëndësishme vetëm të zvogëlohet numri i kalorive, pavarësisht nga burimi i tyre. Asgjë nuk është më larg së vërtetës! Trupi juaj reagon jo vetëm ndaj sasisë së kalorive, por edhe ndaj cilësisë dhe përbërjes së tyre.
Mendoni 400 kalori nga drithërat e plota, perimet dhe proteinat cilësore kundrejt 400 kalorive nga pijet e gazuara dhe karamelet. Edhe pse vlera numerike është e njëjtë, ndikimi në trupin tuaj është krejtësisht i ndryshëm. Zgjedhja e parë do t’ju ofrojë lëndë ushqyese, fibra dhe një ndjenjë të gjatë ngopjes, ndërsa zgjedhja e dytë do të shkaktojë rritje dhe rënie të papritura të sheqerit në gjak, të cilat mund të çojnë në rritje të urisë dhe ulje të energjisë.
Përqendrohuni te ushqimet e pasura me lëndë ushqyese: proteina të ligët, perime, fruta, drithëra të plota dhe yndyrna të shëndetshme. Këto ushqime do t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur edhe kur jeni në deficit kalorish.
Roli i makronutrientëve në deficitin kalorik
Makronutrientët – proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat – luajnë role të ndryshme në trupin tuaj gjatë një deficiti kalorish. Të kuptuarit e këtyre roleve mund t’ju ndihmojë të optimizoni dietën tuaj.
Proteina është veçanërisht e rëndësishme gjatë një deficiti kalorik sepse ndihmon në ruajtjen e masës muskulore. Kur jeni në deficit, ekziston rreziku që trupi të fillojë të zbërthejë muskujt për energji, dhe marrja e mjaftueshme e proteinave (rreth 1.6-2g për kilogram të peshës trupore) mund ta parandalojë këtë.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Gjatë një deficiti kalorish, përqendrohuni te karbohidratet komplekse me indeks të ulët glicemik, si drithërat e plota, bishtajoret dhe perimet. Ato ofrojnë energji të qëndrueshme gjatë gjithë ditës dhe ndihmojnë në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes.
Yndyra, pavarësisht reputacionit të saj të keq, luan një rol kyç në ekuilibrin hormonal dhe përthithjen e vitaminave. Yndyrat e shëndetshme nga ushqime si avokadot, arrat dhe vaji i ullirit duhet të përbëjnë rreth 20-35% të marrjes suaj të përditshme të kalorive.
Aktiviteti fizik si një aleat në deficitin kalorik
Krijimi i një deficiti kalorik nuk duhet të mbështetet vetëm në uljen e marrjes së ushqimit. Rritja e aktivitetit fizik është një aspekt po aq i rëndësishëm i ekuacionit.
Një kombinim i ushtrimeve kardio dhe stërvitjes me rezistencë ofron rezultate optimale. Aktivitetet kardio, të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi, ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë, ndërsa stërvitja e forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore.
Indi muskulor konsumon më shumë energji në qetësi sesa indi dhjamor. Kjo do të thotë që sa më shumë muskuj të keni, aq më e lartë është shkalla juaj bazale metabolike. Për këtë arsye, ruajtja e masës muskulore gjatë një deficiti kalorish nuk është vetëm një çështje estetike – është një avantazh metabolik që ju ndihmon të digjni më shumë kalori edhe kur nuk jeni duke ushtruar.
Aspektet psikologjike të deficitit kalorik
Një aspekt shpesh i anashkaluar i deficitit të kalorive është ndikimi i tij psikologjik. Regjimet tepër kufizuese të të ngrënit mund të çojnë në të menduarit obsesiv rreth ushqimit, gjë që më vonë mund të rezultojë në të ngrënit e tepërt ose në zhvillimin e qëndrimeve të pashëndetshme ndaj ushqimit.
Një qasje që përfshin devijime të rastit nga plani është shpesh më e qëndrueshme psikologjikisht. Për shembull, planifikimi i një dite kur nuk do të ndiqni një deficit të rreptë kalorish (një i ashtuquajtur “vakt falas” ose ditë) mund të ndihmojë në ruajtjen e motivimit dhe shëndetit mendor.
Nga përvoja ime, klientët që i lejojnë vetes fleksibilitet dhe nuk e gjykojnë veten për devijime të rastit arrijnë rezultate më të mira afatgjata. A ju ndodh që pasi ta ndiqni planin e dietës “në mënyrë perfekte” për disa ditë, papritmas të dorëzoheni dhe të hani tepër? Është një reagim normal psikologjik ndaj një regjimi shumë të rreptë.
Përshtatja e deficitit kalorik sipas nevojave individuale
Çdo trup është i ndryshëm dhe ajo që funksionon për një person mund të mos jetë ideale për një tjetër. Disa faktorë që mund të ndikojnë në deficitin tuaj optimal të kalorive përfshijnë:
Gjinia: Gratë kanë tendencë të kenë një shkallë metabolike bazale më të ngadaltë sesa burrat me peshë dhe gjatësi të ngjashme.
Mosha: Metabolizmi ngadalësohet natyrshëm me moshën, shpesh me 2-3% për dekadë pas moshës 30 vjeç.
Gjendja mjekësore: Disa gjendje mjekësore, siç është hipotiroidizmi, mund të ndikojnë ndjeshëm në shkallën tuaj metabolike.
Historia e dietës: Njerëzit që kanë qenë në dieta kufizuese shpesh mund të kenë një metabolizëm më të ngadaltë për shkak të një fenomeni të njohur si “termogjenezë adaptive”.
Për shkak të këtyre ndryshimeve, është e rëndësishme ta monitoroni me kujdes trupin tuaj dhe ta përshtatni qasjen tuaj. Nëse nuk po shihni rezultate me deficitin tuaj aktual, mund të jetë e nevojshme të përmirësoni planin tuaj, qoftë përmes reduktimeve të mëtejshme të marrjes së ushqimit ose rritjes së aktivitetit fizik.
Monitoroni progresin dhe përshtatni planin
Monitorimi i rregullt i progresit është thelbësor për suksesin e një deficiti kalorish afatgjatë. Kjo përfshin jo vetëm matjen e peshës trupore, por edhe tregues të tjerë si perimetri i belit, nivelet e energjisë, cilësia e gjumit dhe performanca fizike.
Pesha juaj trupore mund të luhatet nga dita në ditë për shkak të faktorëve të tillë si mbajtja e ujit, ndryshimet hormonale ose marrja e natriumit. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të matni veten një herë në javë, në të njëjtat kushte (më shpesh në mëngjes, pasi të shkoni në tualet dhe para mëngjesit).
Nëse vini re se progresi juaj po ngec për më shumë se dy javë, është koha ta përshtatni planin tuaj. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht ulje e mëtejshme e kalorive – ndonjëherë është më efektive të rritet aktiviteti fizik ose të ndryshohet përbërja e makronutrientëve në dietë.
Deficiti i kalorive është një parim i provuar shkencërisht pas çdo humbjeje të suksesshme në peshë. Megjithatë, çelësi nuk është vetëm numërimi i kalorive, por krijimi i një stili jetese të qëndrueshëm që mbështet qëllimet tuaja afatgjata.
Qasja optimale përfshin një deficit të moderuar (300-500 kalori në ditë), një fokus në burimet ushqimore cilësore, aktivitetin e rregullt fizik dhe fleksibilitetin psikologjik. Kjo qasje e ekuilibruar jo vetëm që do t’ju ndihmojë të arrini peshën e dëshiruar, por edhe do t’ju ndihmojë ta mbani atë në planin afatgjatë.
Mbani mend, udhëtimi drejt një trupi të shëndetshëm është një maratonë, jo një sprint. Rregullimet e vogla dhe të qëndrueshme që mund t’i ndiqni për vite me radhë japin rezultate më të mira sesa ndryshimet drastike që nuk mund t’i përballoni për më shumë se disa javë. Filloni sot duke kuptuar trupin tuaj dhe nevojat e tij për energji dhe krijoni një plan për deficitin e kalorive që funksionon për ju.
